E se vi dicessimo che dormire bene è tutta una questione di timing e di timeline? Quando si parla di qualità del sonno si pensa sempre a quante ore bisogna dormire e a raggiungere le famose “8 ore”. E invece non per tutti vale la stessa regola e a incidere su un buon sonno ristoratore sono altri aspetti, tra cui quello di preparare la routine della sera e calcolare bene i tempi da quando si è finito di cenare a quando si andrà davvero a letto evitando di lavorare fino a tardi o di guardare le mail.
Un problema, quello del dormire male, che attanaglia molti Italiani: stando agli ultimi dati diffusi dall’Aims, Associazione italiana medicina del sonno, quelli che soffrono di insonnia sono ben 13,4 milioni. Cifra che è raddoppiata con la pandemia e che vede le donne protagoniste: a dormire male è circa il 60%. Inoltre, un italiano su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.
Alla luce di questi numeri, vediamo perché è importante migliorare la qualità del sonno e quanto influisce sul cosiddetto work-life balance per chi lavora in smart working e non solo.
Le fasi del sonno.
A differenza di quanto si crede, il sonno “non è tutto uguale” e per far riposare davvero il nostro corpo, eliminare le tossine e rafforzare le nostre funzioni cognitive, è importante viverlo in ogni suo aspetto, o meglio dire fase. Ne esistono sostanzialmente 5.
La prima fase è l’addormentamento che permette al corpo di passare dallo stato di veglia al sonno grazie anche all’abbassamento della temperatura. La seconda è il sonno leggero, fase in cui la frequenza cardiaca si abbassa e gli occhi si muovono pochissimo. Nella terza si può parlare di sonno profondo: se si viene svegliati in questa fase si ha infatti una sensazione di confusione e disorientamento perché le onde cerebrali sono molto ampie. Successivamente si passa al sonno profondo effettivo: in questa fase l’organismo si rigenera e si attivano le riserve metaboliche. L’ultima è quella Rem in cui sogniamo e consumiamo ossigeno e glucosio come se fossimo svegli.
Consigli per migliorare la qualità del sonno.
Essere a conoscenza delle fasi del sonno aiuta a capire perché la qualità non è dettata tanto dalle ore, ma dal modo in cui si dorme. Per avere un sonno di qualità quindi bisogna prendersene cura e in qualche modo “progettarlo".
Ecco alcuni consigli pratici.
Non fissarsi sulle 8 ore e andare a dormire quando si ha davvero sonno.
Non a tutti serve dormire 8 ore, si tratta di un’indicazione medica generica che non è detto vada bene per tutti. L’ideale sarebbe andare a dormire quando si ha davvero sonno per svegliarsi quando non se ne ha più. Pertanto inutile sforzarsi di andare a letto alle 23 se l’indomani ci si vuole alzare alle 7. Si può anche dormire un’ora in meno, l’importante è farlo bene.
Creare una routine del sonno.
Un altro consiglio importante è seguire una routine prima di andare a letto. Cosa significa? Mangiare sempre alla stessa ora o quasi ed eseguire le stesse azioni prima di andare a dormire come lavarsi i denti, indossare il pigiama o tuta, mettere una crema sul viso, fare qualche minuto di meditazione, leggere un tot di pagine di libro. Questo, secondo la Sleep Foundation, aiuta a preparare la mente al fatto che si sta avvicinando l’ora del sonno.
Creare l’ambiente giusto.
Connesso a quanto detto sopra, è altrettanto importante preparare l’ambiente dove si andrà a dormire. Sembra banale, ma avere luci molto forti può influire sulla qualità del sonno e ostacolare la produzione di melatonina. Meglio preferire un abat-jour che crea una luce soffusa e “concilia”: la luce.
Staccare da tutto.
L’ideale sarebbe mettere da parte lo smartphone prima di andare a letto così come il computer almeno un’ora prima di andare a dormire. Uno studio del dottor Alshareef sull’impatto della tecnologia sul sonno, condotto su una popolazione di adulti in Arabia Saudita, ha dimostrato che il 38% di chi usa smartphone & co prima di andare a letto ha una qualità scadente e il 15% un’eccessiva sonnolenza diurna. La luce di tonalità blu, peraltro, può ridurre la produzione di melatonina.
Conciliare la prima fase del sonno “rilassandosi”.
Altro consiglio importante è cercare di rilassarsi. Come? Facendo meditazione, un po’ di yoga, leggendo un libro, ascoltando musica soft o semplicemente stando sul letto a occhi chiusi. Questo aiuta a conciliare la prima fase del sonno. Essere invece iperattivi prima di andare a dormire genera l’effetto contrario. Pertanto: sistemare l’attrezzatura da lavoro, decidere quali vestiti indossare il giorno dopo, guardare dove si trova il coworking dove si andrà a lavorare o ripetere mentalmente alcune cose sono attività da fare “prima”.
Se si vuole dormire bene quindi è importante “prepararsi” al sonno e non pensare che arrivi a comando. Creare una routine può portare anche a evitare di puntare la sveglia: se si abitua il corpo a un certo tipo di sonno che è ciò di cui ha bisogno, sarà il corpo stesso a capire quando risvegliarsi.
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